Latest Posts

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร..?


  
คาร์โบไฮเดรต คือ การผสมกันระหว่างไฮโดรเจนและออกซิเจน ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีอยู่หลายชนิดในธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์อีกด้วย แปลกันง่ายๆ คาร์โบไฮเดรตก็คือแป้ง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว ขนมปัง อาหารที่มีรสชาติหวาน เมล็ดธัญพืช หรือแม้แต่ผักผลไม้ เช่น มันฝรั่ง ถั่ว มะม่วง กล้วย สัปปะรด ก็ล้วนแต่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มากทั้งสิ้น สรุปก็คือ คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดนั้นเอง . . . . 

" การจะดูแลสุขภาพไม่ใช่การหลีกเลี่ยงที่จะกิน แต่คือการเลือกที่จะกินให้ถูกต้องมากกว่า "

          ทุกวันนี้คนมักจะเข้าใจผิดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวที่ทำให้อ้วน จึงหันมา งดแป้ง งดข้าว และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยการงดทานแป้งถือเป็นหนึ่งวิธีที่ทำให้ผอมได้ แต่อย่าลืมนะคะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์ และเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ถ้าหักดิบงดทานแป้งไปดื้อๆ  น้ำหนักอาจจะลดค่ะ แต่หลังจากนั้น มีผลเสียตามมาแน่นอนค่ะ

          คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีค่าเท่ากับ 1 แคลอรี่ ในแต่ละวันร่างกายคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้น ถ้าเราเลือกที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกวิธี ก็สามารถที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดแป้งให้เสียสุขภาพค่ะ แถมยังได้สุขภาพที่ดีกลับมาอีกด้วย    

          ก่อนอื่นมารู้จักกับคาร์โบไฮเดรตกันก่อนดีกว่า คนส่วนมากมักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งนั้นก่อให้เกิดผลเสีย นั่นก็คือความอ้วน ซึ่งคนส่วนมากไม่รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่ๆ ซึ่งแตกต่างกัน ก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดดี  

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี นั้นคืออะไร ?

           คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูป การขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์น้อย ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว  

           คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเมื่อทานเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายหรือเกือบจะทันทีที่เรากลืนสิ่งเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ และยังเพิ่มระดับน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว เช่นเวลาที่เรากินน้ำหวานหรือขนมหวาน เราจะรู้สึกสดชื่นและรู้สึกมีพลังขึ้นมาทันที น้ำตาลก็คือพลังงานของร่างกาย แต่พลังงานจากน้ำตาลในขนมหวานเหล่านี้มักจะเปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นพลังงานที่มากเกินไป เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และถ้าไขมันเหล่านี้สะสมพอกพูนมาก ๆ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ก็จะทำให้อ้วนนั้นเอง

           คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แล้วยังอุดมไปด้วยแคลอรี่ของพลังงานที่มากอีกด้วย ถึงเราจะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณที่น้อย ก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นอยู่ดี 

           แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มักจะพบในธัญพืชต่าง ๆ ผักและผลไม้บางชนิด ซึ่งผลไม้บางชนิดจะอยู่ในรูปของสตาร์ช และบางชนิดจะอยู่ในรูปของน้ำตาล โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสชาติหวาน เช่น ลูกเกดหรือมะม่วงสุก เป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะหวานเลยทีเดียว ส่วนอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็จะเป็น อาหารจำพวก ของหวาน ขนมหวาน โดนัท เค้ก หรือ อาหารคาวก็จะเป็นพวกมักกะโรนี สปาเก็ตตี้ อาหารที่มีแป้งเยอะๆ จำพวกแป้งขัดสีทุกชนิด หรือแม้แต่ข้าวขาวและขนมปังขาวก็จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดดี นั้นคืออะไร ?

           คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การขัดสี ปรุงแต่ง หรือแทบจะไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลงใด ๆ มาเลย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงคงคุณค่าของสารอาหารไว้อยู่อย่างเต็มเปี่ยม เพราะฉะนั้นร่างกายก็จะได้รับประโยชน์จากสารอาหารในแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า ดูดซึมช้า และที่สำคัญ อิ่มนาน

           คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อทานเข้าไป ร่างกายจะค่อยๆย่อย เพราะในแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือการขัดขาวนั้นยังคงคุณค่าของสารอาหารอย่างอื่นอีกเช่น วิตามิน แร่ธาตุบางชนิดและเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการย่อยอาหารอย่างมาก โดยร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ และกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจะไม่เปลี่ยนทันทีทันใดที่กลืนเข้าไปเหมือนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแต่จะค่อยๆเปลี่ยนอย่างช้าๆทำให้ร่างกายได้พลังงานอย่างต่อเนื่องยาวนานสม่ำเสมอ เมื่อทานเข้าไปก็จะอยู่ท้องได้นาน
ไม่รู้สึกหิวบ่อย 

           คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี ไม่ว่าจะเป็นวิตามินจากธรรมชาติ เกลือแร่ เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้อีกด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีแคลอรี่ของพลังงานที่ต่ำ หมายความว่า ถ้ากินเข้าไปเยอะก็จะยังให้พลังงานแคลอรี่กับร่างกายน้อยอยู่ดี แต่จะรู้สึกอิ่มและอยู่ท้องนาน มากกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ของพลังงานที่สูง เช่น ของหวานที่เป็นอาหารกินเล่น ไม่อยู่ท้อง และที่สำคัญยังมีแคลอรี่สูงอีกด้วย 

           แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มักจะพบในข้าวและแป้งที่ไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท หรือพวก ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว โฮลวีท โฮลเกรน ซีเรียลก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกัน

           ทั้งนี้นมจืดและโยเกิร์ตไขมันต่ำนั้น ก็ถือเป็นรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วย
เพราะนมจืดและโยเกิร์ตได้ถูกสกัดไขมันบางส่วนออกไป ทำให้ได้รับพลังงานที่ต่ำ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหารไม่ควรดื่มนมหรือกินโยเกิร์ตเป็นอาหารหลัก เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ เนื่องจากการสกัดไขมัน ทำให้สารอาหารบางส่วนก็ได้ถูกสกัดออกไปด้วยเช่นเดียวกัน ไม่ว่าอย่างไรก็ควรที่จะจำกัดปริมาณการกินให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด 

งดแป้งแล้วน้ำหนักลงจริงหรือไม่?


          หลายๆคนมักจะคิดว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งถ้าทานมากๆจะกลายเป็นไขมันและจะถูกนำไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเป็นตัวที่ทำให้อ้วนจึงหันมางดแป้งงดข้าวและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อหวังว่าการไม่ทานมันเข้าไปนั้นแหละน่าจะได้ผลที่สุดซึ่งการลดน้ำหนักด้วยการงดทานแป้งถือเป็นหนึ่งวิธีที่ทำให้ผอมได้แต่อาจจะไม่ได้ผลเสมอไปแล้วยังทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบแย่ๆกลับมาอย่าลืมนะคะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์และเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถ้าเรางดทานแป้งหรือทานในปริมาณที่น้อยเกินไปแล้วร่างกายจะนำพลังงานจากส่วนไหนมาใช้ในแต่ละวันดังนั้นการที่งดทานแป้งแล้วน้ำหนักลดลงจริงๆแล้วน้ำหนักที่ลดลงไม่ใช่ไขมันนะคะแต่เป็นกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกาย 
          
     

ลดแป้งที่ไม่ดีด้วย 5 วิธีง่าย ๆ


          ถ้าตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการอดแป้ง แน่นอนว่าการอดแป้งไม่ใช่วิธีที่ถูกทาง เพราะแป้งคือพลังงานที่สำคัญของมนุษย์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จริงๆแล้วแป้งไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วน หากเราเลือกทานให้เหมาะสม ลองมาปรับเปลี่ยนการกินกันค่ะด้วยวิธีเหล่านี้

- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ขัดสีและยังมีใยอาหารที่ดีๆและวิตามิน
   อีกมากมาย
- เลือกทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลวีทมีไฟเบอร์สูงกว่าขนมปังขาว
- ทานของว่างให้น้อยลง เช่น ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด หรือของหวานต่างๆ
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลม 
- ทานผัก ผลไม้ มากๆ เช่น แอปเปิ้ล ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ที่ต่ำ 

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดไม่มีอ้วน


          การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาด อย่างแรกคือในแต่ละวันเราต้องกำหนดปริมาณการทานแป้งของเราให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวันร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานรวมทั้งหมด และคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกทานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การขัดสี หรือปรุงแต่งใดๆ เช่น ข้าวกล้อง หรือ ข้าวมันปู จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารในแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า ดูดซึมช้า และที่สำคัญ อิ่มนาน 

         เวลาในการทานคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนที่จะต้องใช้พลังงาน เช่น มื้อเช้า  มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารมื้อแรกของร่างกายที่จะนำไปใช้ทำกิจกรรมในระหว่างวัน หลังจากไม่ได้รับสารอาหารในช่วงที่เรานอน 6-8 ชม. และอีกมื้อที่สำคัญก็คือมื้อก่อนออกกำลังกาย 

         เราจะเริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อดึกหรือช่วงก่อนนอนเพื่อลดการสะสมคาร์โบไฮเดรตและกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

         
          

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ


          การจะลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการควบคุมอาหาร หรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่ต่ำซึ่งในอาหารแต่ละอย่างก็จะมีแคลอรี่ที่แตกต่างกันไป เมนูอาหารที่ผ่านการทอด จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเนื่องจากน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานแคลอรี่ถึง 120 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับข้าวเปล่า 1 จานเลยทีเดียว ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารประเภทต้มหรือนึ่งจะดีที่สุด  วันนี้เราก็มีเมนูอาหารแคลอรี่เบาๆมาเป็นแนวทางให้กับทุกคนได้เลือกกินกัน เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแต่อยู่ท้อง และที่สำคัญอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันอีกด้วย

ข้าวสวย(ข้าวขาว) 3 ทัพพี 240 kcal 
ข้าวสวย(ข้าวกล้อง) 3 ทัพพี 240 kcal 
ข้าวต้ม(ข้าวขาว) 1 ถ้วย 120 kcal 
ข้าวต้ม(ข้าวกล้อง) 1 ถ้วย 120 kcal 
ข้าวเหนียวนึ่ง 1/2 ทัพพี 80 kcal 
ขนมจีน 2 ทัพพี 160 kcal 
กุ้งทอดกระเทียมพริกไทย 3 ตัวกลาง 259 kcal 
กุ้งนางนึ่งนมสด 1 ถ้วย 185 kcal 
กุ้งผัดพริกอ่อน 1 จาน 235 kcal 
กุ้งอบวุ้นเส้น 1 จาน 300 kcal 
กุนเชียงทอด 1 คู่เล็ก 240 kcal 
แกงกะหรี่ไก่ 1 ถ้วย 450 kcal 
แกงกะหรี่หมู 1 ถ้วย 325 kcal 
แกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย 195 kcal 
แกงขี้เหล็กหมูย่าง 1 ถ้วย 245 kcal 
แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย 240 kcal 
แกงเขียวหวานปลาดุก 1 ถ้วย 235 kcal 
แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย 1 ถ้วย 240 kcal 
แกงเขียวหวานหมู 1 ถ้วย 235 kcal 
แกงจืดไข่เจียว 1 ถ้วย 120 kcal 
แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 90 kcal 
แกงจืดเต้าหู้ยัดไส้ 1 ถ้วย 110 kcal 
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย 80 kcal 
แกงจืดถั่วงอกหมูสับ 1 ถ้วย 50 kcal 

นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของเมนูอาหารไทยที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ 

ใน 1 วันไม่ควรรับประทานอาหารเกิน 2000 แคลอรี่หรือเกิน 500 แคลอรี่ต่อมื้ออาหารนะคะ
สำหรับใครที่อยากจะเชคแคลรอรี่ก่อนรับประทานอาหาร สามารถเชคได้ที่เว็บนี้เลยค่า
ตารางแคลอรี่ในอาหารไทย : http://www.thailovehealth.com/table/calories.html

สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ




คุณ เจเจ ธนศักดิ์ จิตตพงษ์ 
นักแสดงจากซีรี่ย์เรื่อง Happiness the series 
ผู้เชี่ยวชาญที่จบด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและโภชนาการอาหารโดยเฉพาะจากอเมริกา



คุณโบ บุญญาณี สังข์ภิรมย์ 
เจ้าของตำแหน่ง Miss Intercontinental Thailand 2015 
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาหารโดยตรงจากมหาวิทยาลัยศิลปากร

แนะนำตัวผู้เขียน


สวัสดีค่ะ เราชื่อ ปิยดา จิตตพงษ์ ชื่อเล่น จัสมิน รหัสนักศึกษา 5805910
เราเกิดวันที่ 3 ตุลาคม พ.ศ.2539 ตอนนี้อายุ 20 ปี ปัจจุบันเป็นนักศึกษาปริญญาตรี คณะนิเทศศาสตร์ สาขามัลติมีเดีย ชั้นปีที่ 2 ของมหาวิทยาลัยรังสิตเราชอบการออกแบบ ชอบใช้ความคิด ชอบสร้างสรรค์ผลงาน เราถึงเลือกเรียนสาขานี้ คณะนี้ สาขามัลติมีเดียมีการเรียนหลายอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น การออกแบบโปสเตอร์ ทำเว็บ เขียนโค้ด ตัดต่อวิดีโอ ตัดต่อเสียง และมีอีกมากมาย ทำให้เราได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ และสิ่งที่เราชอบมากพอๆกับการออกแบบก็คือเราชอบเล่นดนตรี เราชอบเล่นกีตาร์ กีตาร์เป็นสิ่งที่เราชอบมาก เพราะการเล่นกีตาร์ทำให้เราผ่อนคลาย