คาร์โบไฮเดรตคืออะไร..?
คาร์โบไฮเดรต คือ การผสมกันระหว่างไฮโดรเจนและออกซิเจน ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีอยู่หลายชนิดในธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์อีกด้วย แปลกันง่ายๆ คาร์โบไฮเดรตก็คือแป้ง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว ขนมปัง อาหารที่มีรสชาติหวาน เมล็ดธัญพืช หรือแม้แต่ผักผลไม้ เช่น มันฝรั่ง ถั่ว มะม่วง กล้วย สัปปะรด ก็ล้วนแต่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มากทั้งสิ้น สรุปก็คือ คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดนั้นเอง . . . .
" การจะดูแลสุขภาพไม่ใช่การหลีกเลี่ยงที่จะกิน แต่คือการเลือกที่จะกินให้ถูกต้องมากกว่า "
ทุกวันนี้คนมักจะเข้าใจผิดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวที่ทำให้อ้วน จึงหันมา งดแป้ง งดข้าว และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยการงดทานแป้งถือเป็นหนึ่งวิธีที่ทำให้ผอมได้ แต่อย่าลืมนะคะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์ และเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ถ้าหักดิบงดทานแป้งไปดื้อๆ น้ำหนักอาจจะลดค่ะ แต่หลังจากนั้น มีผลเสียตามมาแน่นอนค่ะ
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีค่าเท่ากับ 1 แคลอรี่ ในแต่ละวันร่างกายคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้น ถ้าเราเลือกที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกวิธี ก็สามารถที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดแป้งให้เสียสุขภาพค่ะ แถมยังได้สุขภาพที่ดีกลับมาอีกด้วย
ก่อนอื่นมารู้จักกับคาร์โบไฮเดรตกันก่อนดีกว่า คนส่วนมากมักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งนั้นก่อให้เกิดผลเสีย นั่นก็คือความอ้วน ซึ่งคนส่วนมากไม่รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่ๆ ซึ่งแตกต่างกัน ก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี นั้นคืออะไร ?
คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูป การขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์น้อย ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเมื่อทานเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายหรือเกือบจะทันทีที่เรากลืนสิ่งเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ และยังเพิ่มระดับน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว เช่นเวลาที่เรากินน้ำหวานหรือขนมหวาน เราจะรู้สึกสดชื่นและรู้สึกมีพลังขึ้นมาทันที น้ำตาลก็คือพลังงานของร่างกาย แต่พลังงานจากน้ำตาลในขนมหวานเหล่านี้มักจะเปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นพลังงานที่มากเกินไป เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และถ้าไขมันเหล่านี้สะสมพอกพูนมาก ๆ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ก็จะทำให้อ้วนนั้นเอง
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แล้วยังอุดมไปด้วยแคลอรี่ของพลังงานที่มากอีกด้วย ถึงเราจะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณที่น้อย ก็จะได้รับพลังงานแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นอยู่ดี
แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มักจะพบในธัญพืชต่าง ๆ ผักและผลไม้บางชนิด ซึ่งผลไม้บางชนิดจะอยู่ในรูปของสตาร์ช และบางชนิดจะอยู่ในรูปของน้ำตาล โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสชาติหวาน เช่น ลูกเกดหรือมะม่วงสุก เป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะหวานเลยทีเดียว ส่วนอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็จะเป็น อาหารจำพวก ของหวาน ขนมหวาน โดนัท เค้ก หรือ อาหารคาวก็จะเป็นพวกมักกะโรนี สปาเก็ตตี้ อาหารที่มีแป้งเยอะๆ จำพวกแป้งขัดสีทุกชนิด หรือแม้แต่ข้าวขาวและขนมปังขาวก็จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดดี นั้นคืออะไร ?
คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การขัดสี ปรุงแต่ง หรือแทบจะไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลงใด ๆ มาเลย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงคงคุณค่าของสารอาหารไว้อยู่อย่างเต็มเปี่ยม เพราะฉะนั้นร่างกายก็จะได้รับประโยชน์จากสารอาหารในแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า ดูดซึมช้า และที่สำคัญ อิ่มนาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อทานเข้าไป ร่างกายจะค่อยๆย่อย เพราะในแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือการขัดขาวนั้นยังคงคุณค่าของสารอาหารอย่างอื่นอีกเช่น วิตามิน แร่ธาตุบางชนิดและเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการย่อยอาหารอย่างมาก โดยร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ และกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจะไม่เปลี่ยนทันทีทันใดที่กลืนเข้าไปเหมือนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแต่จะค่อยๆเปลี่ยนอย่างช้าๆทำให้ร่างกายได้พลังงานอย่างต่อเนื่องยาวนานสม่ำเสมอ เมื่อทานเข้าไปก็จะอยู่ท้องได้นาน
ไม่รู้สึกหิวบ่อย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี ไม่ว่าจะเป็นวิตามินจากธรรมชาติ เกลือแร่ เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้อีกด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีแคลอรี่ของพลังงานที่ต่ำ หมายความว่า ถ้ากินเข้าไปเยอะก็จะยังให้พลังงานแคลอรี่กับร่างกายน้อยอยู่ดี แต่จะรู้สึกอิ่มและอยู่ท้องนาน มากกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ของพลังงานที่สูง เช่น ของหวานที่เป็นอาหารกินเล่น ไม่อยู่ท้อง และที่สำคัญยังมีแคลอรี่สูงอีกด้วย
แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มักจะพบในข้าวและแป้งที่ไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท หรือพวก ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว โฮลวีท โฮลเกรน ซีเรียลก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกัน
ทั้งนี้นมจืดและโยเกิร์ตไขมันต่ำนั้น ก็ถือเป็นรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วย
เพราะนมจืดและโยเกิร์ตได้ถูกสกัดไขมันบางส่วนออกไป ทำให้ได้รับพลังงานที่ต่ำ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหารไม่ควรดื่มนมหรือกินโยเกิร์ตเป็นอาหารหลัก เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ เนื่องจากการสกัดไขมัน ทำให้สารอาหารบางส่วนก็ได้ถูกสกัดออกไปด้วยเช่นเดียวกัน ไม่ว่าอย่างไรก็ควรที่จะจำกัดปริมาณการกินให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด
